Cómo perder el miedo a hablar en público

¿Por qué tengo miedo a hablar en público? ¿Lo superaré? ¿Cuándo tengo que tratarlo? ¿Por qué no lo he superado ya?

Estas son algunas de las preguntas más frecuentes en consulta sobre como perder el miedo a hablar en público. ¿Cuál es el problema? Que no nos entrenamos desde pequeños a hacerlo y llega un momento de adultos que por unas cosas u otras tenemos que enfrentarnos a ello. Ya sea por defender nuestra plaza ante un tribunal para lograr unas oposiciones o bien para dar una conferencia en el trabajo.

Palpitaciones, sudoración, necesidad de tener algo en la mano para «controlar mis nervios», anticipación de cómo lo haré, ¡qué estarán pensando de mi!…

Aquí hemos contestado las preguntas más frecuentes respecto a por qué tengo miedo a hablar en público. Si tienes alguna otra… ¡solo pregúntanos!

1. ¿Cómo sé si tengo miedo a hablar en público?

Hablamos de miedo a hablar en público cuando se ven afectadas 3 dimensiones: cognitivas, motoras y autónomas. 

COGNITIVAS: Con pensamientos del tipo “Diré cosas sin sentido”, “Se van a aburrir de lo que les voy a contar”, “Seguro que se me nota mucho lo nervioso que estoy”, “Me está temblando la voz”, “No voy a aprobar”, “Me voy a quedar en blanco”…

MOTORAS: Escapar de la situación o bien evitarla, siempre que sea posible. Por ejemplo, si tengo una clase donde probablemente vaya a tener que hablar, no acudo, o si es un trabajo en grupo hago lo posible para que sea otro quien lo exponga.

AUTÓNOMAS: Taquicardia, sudación, temblor al hablar, sensación de vacío en el estómago, boca seca, dificultad para tragar.

2.  ¿Por qué y cuándo  empecé a tenerlo?

A pesar de que se crea lo contrario, probablemente no has vivido una situación especialmente traumática o humillante por la que tengas miedo a hablar delante de la gente. 

En un porcentaje muy alto aparece a finales de la niñez o en la adolescencia.

¿Por qué? Porque en la adolescencia nos vemos evaluados por nuestros iguales y además generamos discrepancias entre como nos vemos y como creemos que nos ven los demás. Eso hace que veamos las situaciones donde tengo que hablar delante de un grupo como el lugar idóneo para ser evaluado y juzgado. Aquí entran en juego nuestras distorsiones cognitivas, de las que hablaremos en otro momento.

3. ¿El miedo a hablar en público se supera haciéndolo muchas veces?

No solo haciéndolo muchas veces se supera.

Está claro que exponiéndonos al estímulo que nos provoca ansiedad nuestro cuerpo reacciona cada vez menos negativamente (siempre que el resultado haya sido bueno claro)

Pero hay otras cosas que podemos hacer que nos ayudan a vencer la ansiedad de hablar en público antes de exponernos. Por ejemplo, durante la preparación de una oposición, no tenemos la obligatoriedad de exponer antes del día del tribunal, por ello será poco probable que lo hagamos, pero sí podemos hacer otras cosas previas a ese día para controlar nuestro cuerpo y dejar a nuestra mente pensar cuando nos estamos jugando esa plaza que tanto hemos trabajado para conseguirla. 

Como perder el miedo a hablar en público

4. ¿Qué ha facilitado que no se me haya quitado el miedo a hablar en público?

La evitación y el escape son por excelencia las dos conductas que hacen que nuestro miedo a hablar en público continúe. Normalmente evitamos a toda costa hablar en público, y eso en nuestro cerebro actúa de la siguiente manera.

Tengo que hablar en público→me pongo nervioso → evito la situación →me tranquilizo

¿Qué le llega al cerebro?

Que es esa situación la que le perturba, por ello aprenderá que hablar en público no le viene bien y que es mejor evitarla. Pero cada vez que exponemos a nuestro cuerpo a esa aceleración y luego salimos airosos, bien sea porque al final no he dado mi opinión delante del grupo, porque he conseguido que exponga otra persona nuestro trabajo en común o porque he faltado a clase el día que sabía que iba a exponer estamos haciendo ese miedo más grande.

5. ¿Cuándo es aconsejable tratarlo?

En psicología decimos que es importante tratar aquello que es desadaptativo.  Desadaptativo es todo aquello que modifica nuestra vida. Y voy a explicarlo con un ejemplo. El miedo a volar para una persona que no le gusta viajar no es desadaptativo (aunque no existiera ese miedo no cogería un avión-no modifica su día a día-) , pero sí lo es para alguien que tiene que coger el avión por trabajo con cierta frecuencia.

Y ¿qué pasa con el miedo a hablar en público? Para algunas personas es más desadaptativo que para otras. Si te estás preparando una oposición donde sí o sí tienes que defender tu examen ante un tribunal o trabajas en una oficina donde tienes que presentar tus proyectos es más desaptativo que para otros, pero pocos nos libramos de tener que hablar en público a lo largo de nuestra vida.

Mi pareja sufre celos patológicos

¿Qué hago si mi pareja sufre celos patológicos? Mi pareja no confía en mi, está buscando pruebas constantemente que demuestran que estoy siendo infiel.

8 consejos si eres «el acusado»

Extinguir los celos es uno de los principales objetivos cuando acuden parejas a nuestras consultas.

En la sociedad de hoy en día, donde todo va rápido, las redes sociales nos permite conocer a mucha gente, podemos estar conectados las 24 horas… las inseguridades aparecen y pueden derivar en celos patológicos.

Cuando existen celos patológicos, la persona piensa constantemente que su pareja le está siendo infiel. Intenta revisar su móvil, encontrar indicios en la ropa o en su olor, está pendiente de sus horarios, cambios de conducta, llamadas… Lo que provoca en el acusado, una gran tensión y miedo a la reacción del otro e incluso a veces un gran sentimiento de culpa aún cuando no es cierto.

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La definición de celos es la amenaza hacia algo o alguien que consideras de tu propiedad. Están basados en un pensamiento irracional delirante, una creencia falsa basada en una explicación incorrecta de la realidad. Es una creencia que se sostiene con firmeza a pesar de no tener evidencias o pruebas que así lo demuestren. Por ello en este caso el problema no son solo los celos en sí mismos, si no el delirio de engaño que hay detrás. Por ejemplo, hablamos de celos cuando siento un malestar si te veo hablando con tu compañero/a de trabajo, y hablamos de celos patológicos cuando si llegas tarde me imagino que has estado en la cama con él/ella (Ahí hay una inferencia inventada, un delirio sin pruebas) Ambos nos hacen sentir muy mal y afectan negativamente a la pareja, pero son los celos patológicos los más complicados.

Dadas ciertas situaciones tales como:

-No me coge el teléfono

-Llega tarde de trabajar

-Se ha arreglado más de lo normal

-No quiere salir hoy conmigo

La persona que sufre de celos patológicos verá estas situaciones como pruebas claras que demuestran que su pareja le está siendo infiel, cuando en realidad hay decenas de explicaciones alternativas a cada una de esas conductas.

Si te sientes identificado y estás con una persona que sufre celos patológicos, sigue leyendo, te daré algunas pautas de cómo abordar el problema y mejorar la situación.

1.COMUNÍCATE: Como siempre, la comunicación juega un papel fundamental. Pregúntale por qué se siente así, a qué le tiene miedo, explícale que no vas a ser infiel y que debe creerte. Pregúntale si alguien le ha herido antes, deja que se abra e intenta entenderle.

2.EMPATIZA: La persona celosa lo pasa realmente mal. Aunque para ti sea una “tontería” la otra persona está sufriendo mucho. Imagina que esa persona está viendo indicios reales de tu infidelidad y la emoción que siente es muy intensa.

3.EXPLÍCALE CÓMO TE HACE SENTIR A TI: Que entienda que tú tampoco lo estás pasando bien con esos celos. Cuéntale cómo te sientes y lo difícil que es estar con alguien que no confía en ti.

4.EXTINGUE CONDUCTAS: Todas las conductas que se pongan en marcha como los enfados, rabietas, gritos, llamadas impulsivas… No respondas a ellos ni intentes dar explicaciones o hablarlo en el momento. Si respondemos a los comentarios agresivos, solo conseguiremos que vuelvan a repetirse en el futuro y empeoraremos la situación en el presente.

5.NO OCULTES INFORMACIÓN: Ni mientas por miedo a la reacción de nuestra pareja. Muchas veces para evitar una discusión disfrazamos la verdad, ocultamos información o directamente mentimos. Pero no ayudamos a la relación ni a la otra persona.

6. NO PARTICIPES EN LAS CONDUCTAS DE CONTROL: Si te pide que borres una red social, que llames justo al salir del trabajo o mandes un mensaje cada hora, no accedas a ellos, estarás reforzando sus celos.

7. REPÍTELE Y EXPLÍCALE que puede confiar en ti. Que le ayudarás a ello pero que no puedes aceptar su comportamiento celoso. Con firmeza pero con cariño pídele el cambio.

8. ANIMA A ESA PERSONA A BUSCAR AYUDA PROFESIONAL: Para sanar su herida y aprender a vivir sin esa emoción tan dolorosa.

Autoestima baja ¿Te identificas? Es hora de trabajar

Autoestima baja ¿Te identificas? Es hora de trabajar. Cada día vienen a consulta personas con diferentes problemáticas que tienen algo en común: AUTOESTIMA BAJA. Nuestra genética, la educación que nos han dado, lo que hemos vivido, los mensajes de la sociedad… todo ello le da forma a nuestra autoestima, y cuando ésta es baja, toda nuestra vida parece no funcionar.

Autoestima baja ¿Te identificas? Es hora de trabajar

A continuación te cuento 10 de los rasgos más comunes que definen una autoestima baja. Si te sientes identificado con ellos, es momento de ponerse en marcha y empezar a trabajar en ella.

  1. Te sientes culpable cuando te equivocas o cometes un error. Te machacas con la idea de que podrías haberlo hecho mejor. Revives la situación y piensas en otras maneras en las que podrías haber actuado.
  2. Te ponen tenso las nuevas situaciones. No te gusta la novedad, cuando algo se sale de lo que sueles hacer en tu día a día te sientes incómodo. Intentas evitar los cambios y cuando no te queda más remedio los afrontas con miedo o inseguridad.
  3. También conocer a nuevas personas te pone tenso. Llegar a un grupo nuevo donde no conoces a nadie. Le das vueltas al qué dirán, que opinión tendrán sobre ti, si lo que estás diciendo parecerá una tontería…
  4. Te cuesta decir NO. Antepones las necesidades de los demás a las tuyas propias. Te cuesta decir que no cuando alguien te pide un favor. A veces dejas incluso de hacer tus obligaciones o cubrir tus necesidades por ayudar o agradar a los demás.
  5. Necesitas la aprobación de los demás para seguir adelante. Si te compras algo nuevo de ropa, necesitas que alguien te diga lo bien que te queda, si tienes que tomar una decisión, pides una segunda opinión a alguien cercano.
  6. Te sientes incómodo al hablar de tus logros. Parece que te sientes más a gusto hablando de tus fallos y errores que de tus propios logros. Además tienes a explicar tus aciertos con algo externo («le caí en gracia al entrevistador») y tus errores a algo que solo depende de ti («normal que no me cogieran en la entrevista, tengo poca experiencia»)
  7. No te sientes libre al expresar tu opinión o sentimientos. Esperas a que otros den su punto de vista para saber si coincide o no con la tuya. Te cuesta expresar tus sentimientos más sinceros y hablar sobre ti y tus necesidades.
  8. Deseo excesivo de complacer o agradar. Tienes miedo a no gustar. Te preocupa lo que piensen los demás sobre ti. Intentas ser amable, no entrar en conflicto, haces favores a todo el mundo y además, te cuesta pedirlos.
  9. Muy sensible a la crítica, lo que hace que busques constantemente “de quien es la culpa”. Puede darse de dos maneras, la primera achacando los errores a la incopetencia de otras personas, culpándoles de la situación, la segunda, culpándote a ti mismo en exceso.
  10. Tendencia depresiva. Debido a tu negatividad generalizada, tiendes a tener una visión catastrófica de las cosas.

Si te has sentido identificado con la mayoría de estas situaciones, te animamos a ponerte en marcha y empezar a trabajar para aumentar tu autoestima.  La confianza en uno mismo es la base del éxito en todos los ámbitos de nuestra vida, de ahí que sea tan importante. Si no nos aceptamos , el resto de facetas de nuestra vida no funcionarán.

Y sobre todo recuerda, SÍ puedes.

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“Ya no puedo más, todo me sale mal”

“Todo sale mal”.“Ya no aguanto más”. “No hay nada que vaya bien”. “No puedo con todo esto”. “Esta ya es la gota que ha colmado mi vaso”. “Tengo que cambiar mi vida, pero, ¿por dónde empiezo?”… Todos hemos pasado alguna vez por una racha donde estos son los principales pensamientos que dan vueltas en nuestra cabeza. El problema comienza cuando viene para quedarse y nos acostumbramos a vivir con ello.Nos hacemos muchas preguntas. ¿Podré superarlo?, ¿Cambiará mi situación?, ¿Volveré a ser feliz? Pues la respuesta es ¡SÍ, POR SUPUESTO!

Ya no puedo más, todo me sale mal

7 signos que indican que algo falla.

1- Insomnio.
Si te despiertas por la noche agitado o directamente no puedes dormir. Parece que la cama es el lugar perfecto para darle vueltas a las cosas, pensar en todo aquello que tienes que hacer, lo que deberías haber hecho o simplemente evaluar lo mal que te va todo.

2- Incapacidad de sentir placer.
Ya nada te motiva, todo aquello que antes solía gustarte a dejado de hacerlo. Todo son obligaciones y ya nada te hace feliz.

3- Sensación de agitación constante.
Dolor en el pecho, como si tuvieras algo dentro que no para de molestarte, contracturas especialmente en el cuello, rigidez muscular, palpitaciones.

4- Estómago cerrado o demasiado abierto.
El apetito siempre se ve afectado cuando tenemos un problema psicológico de este tipo, bien sea por pérdida o aumento de apetito.

5- Sensación de cansancio constante.
El dormir mal y estar siempre agitado, pensando continuamente, hace que no descansemos adecuadamente y que nuestra energía esté bajo mínimos. Lo cual hace que nuestro rendimiento sea cada vez menor y empeore la situación.

6- Despiste o pérdida de memoria.
Dificultad para centrarte. No sabes donde has dejado las llaves o lo que tenías pensado hacer. No consigues concentrarte en nada, estás en otro lado constantemente.

7- Estar a la defensiva.
Vemos todo como un ataque. Estamos esperando que alguien nos conteste mal para reafirmar nuestra hipótesis “no puedo aceptar que me hable así de mal” Te sientes irascible, enfadado, con mal humor constante.

Cantidad de pacientes vienen a nuestra consulta con una vida aparentemente perfecta. Trabajo, hijos, casa, un matrimonio feliz, familia, facilidades económicas, o una persona joven, viviendo una vida que muchos desearían, viajando, trabajando, con vida social, independientes… y aún así están superados por las adversidades. Vienen tristes, cabizbajos, con poca motivación y viendo la terapia psicológica como la última opción para mejorar.

Muchas veces solo se trata de agotamiento psicológico. Un cerebro fatigado lleno de “tengo que…” Mensajes continuos de “debería” Días a los que le faltan horas para poder acabar con todo eso que tienen que hacer.

Si te sientes identificado, probablemente sea hora de empezar a trabajar en el cambio, en la percepción de la situación, en la visión de ti mismo y tu vida, en tus valores y motivaciones, en tu gestión emocional y en tu desarrollo personal.

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