fbpx

Estrés / Ansiedad Generalizada

MIS REDES SOCIALES

ESCRÍBENOS

    Acepto la Política de Privacidad

    Conoce a Alejandra

    Alejandra tiene 32 años. Viene a consulta asustado porque el otro día, mientras viajaba en el metro cómo cada mañana, empezó a sentir palpitaciones, dificultad para respirar, empezaron a temblarle las manos y un miedo terrible le invadió. Al principio pensó que le estaba dando un ataque al corazón. Salió como pudo del vagón, subió las escaleras y cuando estaba en la calle llamó a su madre para que le llevara al hospital. Allí le dijeron que lo que le había ocurrido era un ataque de ansiedad. Desde entonces tiene miedo a que le vuelva a ocurrir. Lo pasó tan mal que hace todo lo posible para evitar lugares y situaciones en las que piensa que puede volver a sucederle. Queda solo con gente de confianza, evita espacios cerrados o con mucha gente, intenta ir andando o en autobús… Las últimas le ha sido complicado dormir bien, justo cuando se va a la cama empieza a agobiarse y a veces tiene que levantarse para estar más tranquilo. Al despertarse, se siente vulnerable, y el pensamiento de tener que enfrentarse a todas las horas del día le parece complicado, siente que será incapaz de sobrellevar un día más.

    En la sociedad actual parece que el estrés y la ansiedad ha pasado a formar parte de nuestro día a día. El trabajo, el vivir rápido, querer hacer decenas de cosas a la vez, ser productivos, siempre mirando el reloj, la búsqueda de una felicidad que parece que nunca llega… Sin darnos cuenta de las consecuencias que supone en nuestra salud. 1 de cada 5 personas tendrá un trastorno de ansiedad a lo largo de su vida. Aquí contesto a las preguntas más frecuentes sobre la ansiedad pero antes quiero contaros, a través de una metáfora, qué es la ansiedad:

     

    Metáfora del cartero

    Metáfora del cartero

     

    Imagínate que tú estás en casa. El cartero te lleva los paquetes. Estos paquetes son azules y rojos. Los azules traen emociones agradables (alegría, orgullo, amor…) y los paquetes rojos las emociones desagradables (tristeza, ira, frustración…) Cuando el cartero toca tu puerta tú miras por la mirilla. Si trae un paquete azul le dejas pasar (¡faltaría más! Me trae algo agradable) pero si miras y lo que trae es un paquete rojo decides no abrirle, porque total, lo que trae no es de tu interés.

     

    ¿Cuál es el problema?

     

    Que al cartero se le acumulan los paquetes rojos, así que llamará a tu puerta cada vez de manera más insistente (¡es su trabajo y le pagan por ello!) Si sigues sin abrirle utilizará otras técnicas, cada vez más desagradables. Y esto es justo lo que hace tu cerebro: te manda emociones, tú puedes abrirlas, entenderlas, sentirlas, o puedes aparcarlas y dejarlas a un lado. Pero si lo haces, si no abres la puerta, el cartero seguirá intentando llamar tu atención: empezarán las primeras taquicardias, días sin energía sin saber por qué, pasarás los días con la sensación de que no puedes con todo, falta de aire puntual, quizás un día estés destemplado o te levantes por la mañana con presión en el pecho… y cada vez esos síntomas serán más evidentes. Quizás un día te despiertes durante la noche con la sensación de no poder respirar, o quizás otro día, mientras ves una película, sientas que te ahogas, que el corazón te late muy rápido y que pierdes el control. Esto es el cartero (o el cerebro) dándote toques de atención.

     

    De ahí la importancia de ir abriendo los paquetitos, pasar un mal día si lo necesitas, entender por qué esa emoción está ahí, aceptarla, regularla y aprender de ella. Dedicarte tiempo a escucharte, entenderte y conectar con tus emociones debería ser parte de nuestra rutina, pero en esta sociedad en la que vivimos en la que siempre estamos ocupados se vuelve complicado. Antes de seguir leyendo recuerda… lo más importante de tu vida eres tú.

    Y entonces, ¿Qué es la ansiedad?

     

    En nuestras conversaciones del día a día confundimos con frecuencia el estrés con la ansiedad. Lo primero que tenemos que aprender es la diferencia entre ellas. Ante la presencia de un factor estresante (una mudanza, una pelea con tu pareja, acabar ese maldito trabajo de fin de máster, demasiadas responsabilidades laborales, un atasco…) nuestro cuerpo libera una serie de sustancias que activan el “estado de alerta”, lo que conocemos comúnmente como estrés. Todas estas reacciones tienen un objetivo: que seamos más productivos. Si una vez desaparecido el factor estresante, es decir, aquello que nos produce estrés, este estado continúa, entonces hablamos de ansiedad.

     

    La ansiedad nos provoca miedo. Miedo a vivir, a enfrentarnos al día a día. Genera en nosotros un estado de alerta ante una amenaza que en realidad no existe, pero que nos mantiene en ese estado de nerviosismo e intranquilidad, como si en cualquier momento tuviésemos que salir a luchar. Nos sentimos inquietos, como si tuviéramos un peso muy grande en el pecho, un nudo en el estómago o las piernas cansadas. Con la ansiedad sientes que pierdes el control.

     

    Síntomas de la ansiedad

     

    Es común que cuando venís a consulta por ansiedad, antes habéis pasado por varios médicos que han intentado buscar un problema físico. ¿Y por qué? Porque los síntomas de la ansiedad suelen ser bastante desagradables y pueden parecerse a otras dolencias físicas con las que estamos más acostumbrados, como problemas del corazón o del estómago.

     

    Hay muchas formas de sentir ansiedad. Creo que cada ansiedad que he trabajado con cada uno de mis pacientes ha tenido sus peculiaridades. Algunos estabais tan tranquilos, viendo una película, tirados en el sofá y, de repente, empezasteis a respirar mal, a sentiros nerviosos y a perder el control, sin tener ni idea de lo que os estaba pasando; otros tenéis muy identificado el por qué de la ansiedad, quizás una mala época en el trabajo o mucha carga familiar.

     

    Aunque cada una de nuestras ansiedades sea diferente, vamos a agrupar los síntomas según el tipo:

    Somáticos o físicos:

    • Dolores de cabeza
    • Palpitaciones, sacudidas de corazón o aumento de la frecuencia cardíaca.
    • Sensación de ahogo. Como si no pudieras llenar tus pulmones.
    • Nudo en el estómago
    • Diarrea o estreñimiento
    • Rigidez corporal (por ejemplo el cuello, la mandíbula, los hombros… Lo que genera muchos dolores musculares)
    • Mareos (o sensación extraña de inestabilidad)
    • Sudoración excesiva
    • Temblores repentinos
    • Naúseas
    • Problemas para dormir o dormir más de lo habitual.
    • Sensación de que se te duerme alguna parte del cuerpo, a lo que llamamos parestesias.
    • Boca seca

    Cognitivos o psicológicos:

    • Cuando sufrimos ansiedad, tendemos a anticipar, centrándonos mucho en un futuro catastrófico.
    • Problemas de memoria y dificultad para concentrarte.
    • Pensamientos negativos en forma de bucle.
    • Puede que a veces te quedes con la mente en blanco.
    • Pensamientos sobre el pasado que no puedes quitarte de la cabeza.
    • Preocupaciones que antes no habías tenido, nuevos miedos.
    • Miedo real a morir. Este es uno de los síntomas que más preocupa. Es muy común sentir que te puedes morir en ese momento, lo que hace que te pongas aún peor.

    De conducta:

    • Evitas ciertas situaciones, como las reuniones sociales o lugares que estén lejos de tu casa.
    • Agitación, puede que sientas algún tic nuevo o que no puedas dejar de mover la pierna.
    • Cualquier cosa te molesta y puede llevarte a una conducta agresiva o apática.
    • Dificultad para seguir una conversación.
    • Probablemente te cueste parar de comer, de beber o de fumar.

    Emocionales:

    • Dificultad para relajarte.
    • Sensación de estar al límite, de que no puedes más.
    • Apatía, desgana y tristeza.
    • Falta de control sobre ti mismo.
    • Sientes que estás en peligro, que algo malo puede ocurrir.
    • Sensación de nerviosismo casi constante.
    • Angustia e irritabilidad.
    • Sensación de ser incapaz de enfrentarte a tu jornada laboral.

    Tipos de ansiedad

     

    Podemos agrupar los diferentes trastornos de ansiedad según sus características principales:

     

    Trastorno de pánico: Las personas con trastorno de pánico tienen ataques repentinos de miedo que duran varios minutos (lo que conocemos como ataques de pánico) Son momentos de extrema ansiedad donde sientes perder el control, aunque no haya un peligro real. Suelen aparecer especialmente los síntomas físicos descritos anteriormente (dolor de pecho y dificultad al respirar, estómago cerrado, corazón acelerado, mareo, sudor, escalofríos…) y en este caso es común pensar que te puedes morir en ese momento. Además, por el miedo a que se repita, tiendes a evitar ciertas situaciones que crees que pueden generarte ansiedad, como situaciones sociales, lugares donde te ha ocurrido alguna vez, espacios cerrados… Limitando cada vez más tus rutinas. Hay que tener en cuenta que un ataque de pánico dura, como mucho, media hora (aunque normalmente es menos), llegando al pico más alto a los 10 minutos.

     

    Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): Es uno de los más frecuentes. Se caracteriza por una preocupación excesiva difícil de controlar. Síntomas de ansiedad constantes aunque pueden ser más o menos intensos a lo largo del día.  Sensación constante de estar inquieto, nervioso, ante cualquier pequeño imprevisto sientes que no tienes el control, problemas para concentrarte, irritabilidad, dificultad para dormir, te cuesta conectar con tus emociones, no puedes parar de moverte…

     

    El Trastorno Obsesivo Compulsivo y las fobias también son consideras Trastornos de Ansiedad.

     

    Causas de la ansiedad

     

    Muchos de vosotros me preguntáis: “¿Por qué tengo ansiedad?” Algunos factores nos predisponen a padecer ansiedad: nuestra personalidad, la educación recibida, nuestros genes, las experiencias de vida y las estrategias que tienes a la hora de enfrentarte a ciertas situaciones. La ansiedad es multicausal y suele aparecer por la suma de varios factores. No hay que temer o rechazar la ansiedad, la idea es que la entendamos y sepamos qué mensaje quiere transmitirnos. Como os contaba antes con la metáfora del cartero, normalmente una acumulación de emociones a las que no hemos querido o no hemos sabido hacer caso puede conllevar a los síntomas de la ansiedad, o un período de estrés que se ha alargado en el tiempo. Imagínate que estás exponiendo a tu cuerpo a un estrés durante meses o años: no paras de hacer cosas, trabajo, casa, estudios, hijos, gimnasio… todo el día corriendo de un lado para otro, por otro lado la obligación de ser productivo y hacer las cosas perfectas, sumado a no querer perderte nada, ser un buen amigo, hijo y pareja, preocupado por las personas de tu alrededor y siempre con la idea de que no estás haciendo lo suficiente; además miras las redes sociales y “te das cuenta” que todo el mundo es más feliz que tú… Eso, día tras día, genera ansiedad. Cada uno de los “tengo que” es una mochilita que te pones, y al final esos tengo que acaban pesando.

     

    Prevención de la ansiedad

     

    No hay una guía de “qué hacer para no tener ansiedad” pero sí un estilo de vida saludable y centrado en ti y en tu bienestar, conectado con tu presente puede ayudarte. Aquí te cuento algunas ideas de cómo prevenir la ansiedad:

    • Realiza ejercicio físico de forma regular.
    • Lee y aprende sobre la inteligencia emocional.
    • Conócete.
    • Vive anclado al aquí y ahora. Aprende a vivir el presente.
    • Dale importancia a tu tiempo libre y no solo a las obligaciones.
    • Cuida la vida social y familiar.
    • Lleva una dieta sana y equilibrada, pensando en tu bienestar y no en el peso o aspecto físico.
    • Dale espacio a tus emociones. Escúchate y siéntelas.
    • Haz las cosas dejando a un lado la perfección.
    • Especialmente en momentos complicados, busca estrategias que te hagan conectar con lo que está pasando: habla con los otros, escribe, escúchate, pide ayuda profesional…
    • El sueño es muy importante para nuestra salud mental.
    • Revisa tus obligaciones de vez en cuando y asegúrate de que no te sobrepasen.
    • Cuida a los demás pero no te olvides de cuidarte a ti.
    • Aprende a poner límites. Recuerda que no puedes con todo.

    Tratamiento para superar la ansiedad

     

    Una crisis de ansiedad implica un nivel de activación a nivel fisiológico muy elevado. Por eso sientes como si hubieras corrido una maratón después de una crisis de ansiedad, te deja agotado. Una de las hipótesis es que por esto mismo, la ansiedad puede desencadenar el estado depresivo, caracterizado precisamente por esto, por estar sin ganas, cansado, como si no te quedara energía para casi nada del día a día.

     

    En el trastorno de ansiedad generalizada no se teme nada concreto, pero a la vez todo te da miedo. Estás en estado de alerta casi las 24 horas del día. Tienes miedo a que les pase algo a tus seres queridos, a tener un accidente, miedo a enfermar, o preocupaciones por las pequeñas cosas del día a día. Es algo así como si estuvieras entrenado para buscar todos los posibles peligros y eso no te deja estar tranquilo.

     

    Desde la psicología, por supuesto, no podemos cambiar tu situación, pero sí podemos cambiar la manera en la que la afrontes. Existen técnicas para reducir el estrés que te ayudarán a desafiar tu día a día de una manera mucho más tranquila y positiva.

     

    No hay unos pasos concretos para trabajar la ansiedad, ya os contaba antes que cada ansiedad es un mundo y por tanto su tratamiento también. Pero en general el objetivo está en:

    Objetivo 1

    Aprender a identificar, aceptar y gestionar las emociones. Muchas de las personas con ansiedad son incapaces de ponerle nombre a sus emociones. Al no expresarlas, se acumulan en forma de ansiedad.

    Objetivo 2

    Aprender que la ansiedad no es mala. No vas a morir de ansiedad. A veces el problema está en luchar contra la ansiedad cuando el objetivo es aceptarla, conocerla y aprender a identificar por qué aparece.

    Objetivo 3

    Técnicas de relajación. Y no hablo solo de meditación o mindfulness (pinchar en mindfulness) Habrá a quién le funcione y habrá a quién no, por eso es importante dar con la técnica de relajación que más se adecúe a ti.

    Objetivo 4

    Identificar donde la sientes: muchas personas lo sienten en el pecho, opresión en los pulmones que no les permite respirar profundamente, otras personas en el estómago (con náuseas, diarrea o malestar estomacal), en el corazón, en forma de taquicardias, en la boca, que se queda seca y pastosa. Identificar los síntomas y conectar con ellos te ayudará a sentir la ansiedad. Son síntomas muy muy desagradables, por ello generalmente queremos hacer “como que no están” pero cada vez se vuelven más intensos.

    Objetivo 5

    Aprender a conectar con una forma de vida más saludable, que dependerá de cada uno de nosotros.

    Objetivo 6

    Revisar tus pensamientos e interpretaciones de lo que sucede a tu alrededor. Gracias a la terapia psicológica aprenderás a interpretar aquello que te pasa de manera diferente.

    Objetivo 7

    Conocer tus tengo que. No tienes que ser la mejor hija, ni el mejor novio, ni la madre que hace todo bien, ni el padre al que no se le olvida nada. No tienes que llegar a todo, ni trabajar todos los días hasta conseguir la excelencia, no tienes que acabar la lista de tareas pendientes ni caerle bien a todo el mundo. Tampoco puedes decir que sí a todo, ni estar siempre ahí cuando te necesitan. A veces tienes que pedir ayuda, poner límites, delegar, saber hasta donde puedes llegar. Y eso, se aprende en psicoterapia.

    Objetivo 8

    Aumentar tu autoestima. A veces reaccionamos con ansiedad ante ciertas situaciones porque nos vemos incapaces de enfrentarnos a ellas. Con tu psicólogo aumentará tu autoestima y tu sensación de que no puedes con esto se esfumará, te verás capaz de enfrentarte a ello. Verás aquello que te está ocurriendo desde otra perspectiva.

    ¿Qué hacer ante un ataque de pánico?

     

    Lo primero que debes hacer es recordarte que no es grave, no vas a morir y no es peligroso. No existe ningún riesgo y estás a salvo.

     

    Para, deja de hacer lo que estés haciendo. Si estás en un lugar cerrado intenta salirte fuera. Cambia la situación.

     

    Acepta lo que estás sintiendo. Los síntomas son incómodos y desagradables pero, como ya te has recordado no son peligrosos, así que solo acéptalos.

     

    Puedes ponerle palabras a lo que estás sintiendo, o describir lo que ves, eso que tienes a tu alrededor. Puedes fijarte en los objetos que haya a tu alrededor y decirlos en voz alta, o intentar pensar para qué cosas podrías utilizar, por ejemplo, un bolígrafo además de para escribir.

     

    También puede llevar tu atención a tu respiración. Siente el aire que entra por la nariz, cómo llena tus pulmones, el frescor al dejar entrar el aire a tu cuerpo…

     

    ¿Cómo ayudar a alguien con ansiedad?

     

    A veces es alguien cercano a vosotros quien tiene ansiedad. Puede ser vuestra pareja, vuestra madre o vuestro amigo. A veces nos sentimos impotentes sintiendo que no podemos hacer nada y que cuando lo hacemos, empeoramos la situación. Si este es tu caso, te dejo algunos consejos para ayudar a alguien con ansiedad:

     

    Escucharle y validar todo lo que tenga que decirnos.  Evita comentarios del tipo, “Relájate”, “No es para tanto”… Cámbialos por otros que demuestren más empatía sin poner en duda lo que está sintiendo. Créeme, a esa persona le encantaría relajarse, pero no puede, y probablemente sepa que “no es para tanto”, pero su cabeza le manda una constante alerta de amenaza. Un comentario como “Entiendo que es complicado”, le ayudará mucho más.

     

    Responsabilizarle y/o culparle de su estado. Evitar comentarios como ¿otra vez así?, ¿es que no has hecho nada por mejorar? Si esa persona supiera cómo dejar de tener ansiedad lo haría. Cuando responsabilizamos a alguien de su ansiedad, generamos en él un sentimiento de culpa que empeora aún más la situación. Prestarle tu ayuda, que sepa que estás ahí, que puede hablar y llorar contigo será mucho más valioso.

     

    Evita dar consejos. El famoso “lo que tienes que hacer es…”. Seguramente esa persona racionalmente sabe lo que podría hacer para mejorar, pero no le está siendo fácil. Además lo que a unos les sirve a otros no, por eso es importante que cada uno se conozca lo suficiente como para saber qué es lo que le funciona. Es mejor que sepa que estás ahí, y con un comentario de “si sabes cómo puedo ayudarte, dímelo” ayudarás mucho más que hablando de “lo que tiene que hacer”.

     

    Invítale a que busque ayuda profesional. La ansiedad es un trastorno, no es una mala época ni cuestión de debilidad. Solo con ayuda profesional podrá gestionarlo. Quizás puedes recordarle que buscar ayuda no es cosa de locos, ni de débiles, ni siquiera hay que esperar a tocar fondo para ello. A lo mejor puedes ayudarle a encontrar un profesional con el que se sienta cómodo. En Psicoinnova te tendemos la mano y si quieres, puedes cogerla. Estaremos encantados de ayudarte.

    Abrir chat