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Javier nos contacta por email. Su mensaje es claro: “Necesito dormir, si no me voy a volver loco” Cuando tenemos la primera entrevista con él nos cuenta que tiene 40 años y que de siempre le ha costado dormir, pero, en los últimos años el problema se vuelve más y más grave. Su cabeza elige justo el momento de irse a la cama para pensar en sus problemas, en la organización del día siguiente, en lo que podrá pasar dentro de unos meses… Ya tumbado, tiene miedo a no poder dormir. Intenta controlarlo todo, sobre todo la hora de irse a acostar. No hace planes si piensa que pueden alargarse o se enfada si su mujer hace ruido cuando él ya está dentro de la cama, aunque no esté dormido. “ A veces discuto con ella porque dice que exagero. Pero no entiende la angustia que me causa el pensar que no voy a poder dormir
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Definimos el insomnio como “el problema al iniciar y/o mantener el sueño o la queja relativa a un sueño no reparador que se produce durante, como mínimo, tres noches por semana y se asocia con angustia o incapacidad diurna” a lo que podríamos añadir “causando malestar significativo en lo social, laboral, educativo, académico, del comportamiento u otras áreas importantes del funcionamiento” Es decir, consideramos insomnio al problema para quedarse dormido o permanecer dormido durante varias horas a lo largo de la noche, causando malestar al día siguiente en las diferentes dimensiones de nuestra vida.
Más adelante hablaremos de las consecuencias del insomnio, pero lo más destacado es que las personas que sufren de insomnio tienen grandes dificultades para disfrutar de su día a día. Esa sensación constante de estar cansado, sin energía, que nos pone de mal humor, irascibles y nos arrebata las ganas de hacer cualquier cosa que no sea estrictamente necesaria, quitándonos nuestra capacidad de organización y memoria.
Como curiosidad os cuento que hay diferentes investigaciones en animales que demuestran que los humanos no somos los únicos que sufrimos insomnio. Algunas mascotas también lo hacen y las consecuencias son similares: aumento de peso, pérdida del equilibrio y aprendizaje más lento y torpe.
Antes de hablaros del insomnio, voy a contaros cómo funciona el sueño y sus fases. Intentaré ser breve y clara, a pesar de que el sueño es una de las cosas más complejas que hace el ser humano sin darnos ni cuenta:
Lo primero que tenemos que saber es que todos tenemos lo que se llama el reloj circadiano, que nos avisa de cuando nuestro cuerpo necesita dormir y que suele verse alterado por malos hábitos.
Una vez nuestro reloj circadiano nos indica que debemos dormir, comenzamos a sentir somnolencia. Es aquí cuando, en principio, comenzaría nuestro sueño. Hay dos fases del sueño: El sueño REM (o si lo queremos con las siglas en español, sueño MOR- Movimientos Oculares Rápidos) y sueño NO REM (NMOR en español- Sueño Sin Movimientos Oculares Rápidos)
Sueño NO REM: Comienza al irnos a la cama para dormir. El sueño No Rem sucede a lo largo de 4 fases. (Fase de adormedicimiento, sueño ligero, transición y sueño profundo) No hay movimientos oculares rápidos. A medida que avanzamos a lo largo de esta fase, el sueño es cada vez más profundo, cuesta más que nos despertemos ante algún ruido o estímulo, la frecuencia cardíaca y respiratoria disminuye y nuestro tono muscular es débil. Pueden comenzar, al final de esta fase, los sueños y pesadillas.
Sueño REM: Se llama así porque nuestros globos oculares están moviéndose constantemente bajo los párpados. La actividad cerebral es alta, casi la misma que tenemos cuando estamos despiertos, sin embargo los músculos están bloqueados. Continuamos con los sueños y las pesadillas. Durante este sueño, reorganizamos nuestros contenidos mentales, fijando nuevos recuerdos e integrándolos en la memoria.
El ciclo de sueño, basado en las 4 fases del sueño NO REM y sueño REM se repite a lo largo de la noche y tiene una duración aproximada de 90 a 110 minutos. Lo ideal sería que se repitiera mínimo 5 veces, es decir, que el sueño total tendría una duración de 7 horas y media. Normalmente nos sentimos mejor si nos despertamos en la fase REM y si lo haces tendrás más posibilidades de recordar tus sueños.
Tipos de insomnio:
Podemos clasificar el insomnio según su duración (crónico o agudo) o dependiendo el momento del sueño que se vea más afectado (a la hora de quedarte dormido, si te despiertas por la noche, si despiertas muy pronto…)
Cuando aparece 3 veces por semana y mínimo durante 3 meses. Puede ser que tengas problemas tanto para conciliar el sueño como para mantenerlo. Aunque varía en cada persona, suele ser esperable tardar hasta 30 minutos en quedarte dormido desde que te acuestas y si esto se alarga podemos sospechar que estás sufriendo insomnio.
Las características son las mismas que en el caso anterior pero la duración es menor. Para que hablemos de insomnio agudo el sueño ha tenido que verse afectado menos de 3 meses.
Cuando nos cuesta quedarnos dormidos más de 30 minutos. (20 si hablamos de niños o adolescentes)
Cuando interrumpimos el sueño por la noche, provocando que haya menos sueño profundo del que se considera saludable.
Cuando nos despertamos antes de lo esperado, sin despertador. En este caso puede ser porque hemos llegado a la cantidad de horas de sueño necesarias o porque sufrimos insomnio. Sospechamos de insomnio si a lo largo del día te sientes cansado o con ganas de dormir.
Si aparecen dos de los tres tipos de insomnio anteriormente explicados. Quizás te cuesta dormir y además te levantas sin despertador. O bien no te cuesta nada quedarte dormido porque llegas agotado a la cama pero te levantas varias veces a lo largo de la noche y te despiertas muy pronto sin necesidad de una alarma
Si aparecen los 3 tipos de insomnio anteriormente explicados. Te cuesta quedarte dormido, y además te despiertas a lo largo de la noche y te pones en marcha sin necesidad de que suene el despertador
Son varias las causas por las que puede aparecer el insomnio.
Es curioso como a veces nos metemos en estos círculos dañinos que provocan insomnio: como duermo mal, tomo muchos cafés y bebidas de cafeína a lo largo del día para poder rendir en el trabajo, lo que hace que llegue la noche y tu cuerpo no pueda conciliar el sueño aunque en realidad estás agotado. Tenemos que ser conscientes de estos bucles y cortarlos de raíz. Cuando comiences con el insomnio revisa el consumo de estas sustancias.
Poco se habla de la necesidad y consecuencias positivas de dormir bien. Aquí te cuento algunos de los beneficios de una cantidad y calidad del sueño adecuado:
Control de Peso: Cuando sufrimos insomnio tendemos a engordar. Liberamos menos leptina, (la hormona supresora del apetito) y más grelina (la hormona del apetito) Lo que hace que tengamos más hambre y nos alimentemos de comida poco saludable
Mejora la memoria, concentración y creatividad: El sueño REM es muy importante para fortalecer nuestra memoria a largo plazo. Además somos mucho mas creativos después de una jornada de sueño de calidad
Aumenta tu estado de ánimo: Cuando dormimos, producimos melanina y serotonina, lo que nos ayuda a estar más enérgicos y contentos.
Mejora el sistema inmune: Ya que este sistema se regenera durante el sueño.
Reduce el estrés: Cuando no dormimos, nuestra hormona del estrés (el
cortisol) en sangre aumenta, lo que hace que estemos más irascibles y
estresados.
Lo que está claro es que cuando tenemos estrés, dormimos peor. Y es precisamente porque cuando hay estrés aumenta el cortisol, lo que hace que durmamos peor, y al dormir peor seguimos aumentado el cortisol, lo que hace que cada vez estemos más estresados. Es la pescadilla que se muerde la cola, por eso es importante aprender a dormir mejor.
Además, muchas personas utilizan justo ese momento de estar en la cama para darle vueltas a sus preocupaciones. Es el momento del día donde estamos solos, tranquilos, sin nada ni nadie que nos moleste y es justo cuando nuestra cabeza decide ponerse a pensar en todo lo que tienes que hacer al día siguiente, tareas pendientes, lo que tendrías que haber contestado ante ese mal comentario del día, anticipar situaciones del futuro…
En épocas donde estamos muy activos o con muchas preocupaciones dormimos peor, lo que provoca que al día siguiente rindamos menos, estemos más irascibles, más apáticos… Con lo que empeoramos la situación, y vuelta a empezar. Es importante reconocer estas épocas de estrés para gestionar las situaciones de una manera diferente y que no repercuta en la calidad y cantidad del sueño.
Para saber más del estrés puedes pinchar aquí:
Y entonces, ¿qué puedo hacer para dormir mejor? Es la pregunta que muchos os estaréis haciendo. Voy a contaros algunas de las rutinas saludables para tener un sueño más reparador, que, si no funcionaran, podrías revisar con un especialista para saber qué hay detrás. A veces el sueño es la punta del iceberg, la parte que vemos y nos molesta, pero debajo puede haber otras causas que deberían tratarse.
Para tratar el insomnio en consulta, necesitamos averiguar:
Para empezar a tratar el insomnio tenemos que investigar, entender y modificar si es posible estos 4 puntos, para después trabajar en la higiene del sueño (los hábitos que tenemos que dificultan dormir bien), aprender relajación, mindfulness o meditación y trabajar a nivel cognitivo (del pensamiento)
Tener un sueño reparador es importante para levantarte de buen humor y enfrentarte a tu día a día con la energía suficiente. Tanto la falta como el exceso de sueño es un indicador de que algo no va del todo bien, así que si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas durante la noche, al despertar sientes que no has descansado o duermes más horas de lo habitual, es conveniente que acudas a un especialista para conocer el por qué y comenzar un tratamiento adecuado.
Son muchos los pacientes que vienen a consulta contándonos que para dormir necesitan una pastilla. Comentan que sin ella es imposible conciliar el sueño. El sueño es una necesidad básica del ser humano y hemos normalizado el tener que tomar algo artificial para poder acceder a él.
El sueño reparador es uno de los requisitos para gozar tanto de una buena salud física como psicológica y su falta puede esconder otras patologías, por ello debemos darle la importancia que merece y deberíamos dejar las pastillas solo para momentos puntuales sin que se vuelva un requisito indispensable para poder conciliarlo.