Insomnio

¿Qué es el insomnio?

Definimos el insomnio como “el problema al iniciar y/o mantener el sueño o la queja relativa a un sueño no reparador que se produce durante, como mínimo, tres noches por semana y se asocia con angustia o incapacidad diurna” a lo que podríamos añadir “causando malestar significativo en lo social, laboral, educativo, académico, del comportamiento u otras áreas importantes del funcionamiento” Es decir, consideramos insomnio al problema para quedarse dormido o permanecer dormido durante varias horas a lo largo de la noche, causando malestar al día siguiente en las diferentes dimensiones de nuestra vida.

Más adelante hablaremos de las consecuencias del insomnio, pero lo más destacado es que las personas que sufren de insomnio tienen grandes dificultades para disfrutar de su día a día. Esa sensación constante de estar cansado, sin energía, que nos pone de mal humor, irascibles y nos arrebata las ganas de hacer cualquier cosa que no sea estrictamente necesaria, quitándonos nuestra capacidad de organización y memoria.

Como curiosidad os cuento que hay diferentes investigaciones en animales que demuestran que los humanos no somos los únicos que sufrimos insomnio. Algunas mascotas también lo hacen y las consecuencias son similares: aumento de peso, pérdida del equilibrio y aprendizaje más lento y torpe.

¿Cómo funciona el sueño?

Antes de hablaros del insomnio, voy a contaros cómo funciona el sueño y sus fases. Intentaré ser breve y clara, a pesar de que el sueño es una de las cosas más complejas que hace el ser humano sin darnos ni cuenta:

Lo primero que tenemos que saber es que todos tenemos lo que se llama el reloj circadiano, que nos avisa de cuando nuestro cuerpo necesita dormir y que suele verse alterado por malos hábitos.

Una vez nuestro reloj circadiano nos indica que debemos dormir, comenzamos a sentir somnolencia. Es aquí cuando, en principio, comenzaría nuestro sueño. Hay dos fases del sueño: El sueño REM (o si lo queremos con las siglas en español, sueño MOR- Movimientos Oculares Rápidos) y sueño NO REM (NMOR en español- Sueño Sin Movimientos Oculares Rápidos)

Sueño NO REM: Comienza al irnos a la cama para dormir. El sueño No Rem sucede a lo largo de 4 fases. (Fase de adormedicimiento, sueño ligero, transición y sueño profundo) No hay movimientos oculares rápidos. A medida que avanzamos a lo largo de esta fase, el sueño es cada vez más profundo, cuesta más que nos despertemos ante algún ruido o estímulo, la frecuencia cardíaca y respiratoria disminuye y nuestro tono muscular es débil. Pueden comenzar, al final de esta fase, los sueños y pesadillas.

Sueño REM: Se llama así porque nuestros globos oculares están moviéndose constantemente bajo los párpados.  La actividad cerebral es alta, casi la misma que tenemos cuando estamos despiertos, sin embargo los músculos están bloqueados. Continuamos con los sueños y las pesadillas. Durante este sueño, reorganizamos nuestros contenidos mentales, fijando nuevos recuerdos e integrándolos en la memoria.

El ciclo de sueño, basado en las 4 fases del sueño NO REM y sueño REM se repite a lo largo de la noche y tiene una duración aproximada de 90 a 110 minutos. Lo ideal sería que se repitiera mínimo 5 veces, es decir, que el sueño total tendría una duración de 7 horas y media. Normalmente nos sentimos mejor si nos despertamos en la fase REM y si lo haces tendrás más posibilidades de recordar tus sueños.

Tipos de insomnio:

Podemos clasificar el insomnio según su duración (crónico o agudo) o dependiendo el momento del sueño que se vea más afectado (a la hora de quedarte dormido, si te despiertas por la noche, si despiertas muy pronto…)

¿Por qué tengo insomnio?

Son varias las causas por las que puede aparecer el insomnio.

• Vulnerabilidad genética: Se han encontrado más de 900 genes que contribuyen al riesgo de insomnio.

• Otras enfermedades: Son muchos los trastornos que provocan insomnio. La ansiedad, la depresión, el trastorno obsesivo compulsivo, el estrés… De esto hablaremos más adelante. Además de enfermedades físicas como la fibromialgia o el dolor crónico.

• Consumo de sustancias: A veces sin darnos cuenta abusamos de sustancias que provocan insomnio, como demasiados cafés, tés, tabaco, bebidas con cafeína, el alcohol… Y por supuesto otras sustancias, en este caso ilegales como la cocaína.

Es curioso como a veces nos metemos en estos círculos dañinos que provocan insomnio: como duermo mal, tomo muchos cafés y bebidas de cafeína a lo largo del día para poder rendir en el trabajo, lo que hace que llegue la noche y tu cuerpo no pueda conciliar el sueño aunque en realidad estás agotado. Tenemos que ser conscientes de estos bucles y cortarlos de raíz. Cuando comiences con el insomnio revisa el consumo de estas sustancias.

• Estilo de vida: Hay algunos hábitos que empeoran tanto al conciliación como el mantenimiento del sueño. Por ejemplo ver la televisión hasta tarde e incluso quedarte dormido con la pantalla encendida (de móvil, Tablet o televisión), cenar muy tarde, dormir siestas largas, no hacer deporte, horarios poco organizados (como las personas que trabajan por turnos), hacer cosas estimulantes antes de irte a dormir…

¿Por qué es tan importante el descanso? Consecuencias del insomnio:

Poco se habla de la necesidad y consecuencias positivas de dormir bien. Aquí te cuento algunos de los beneficios de una cantidad y calidad del sueño adecuado:

El insomnio por estrés

Lo que está claro es que cuando tenemos estrés, dormimos peor. Y es precisamente porque cuando hay estrés aumenta el cortisol, lo que hace que durmamos peor, y al dormir peor seguimos aumentado el cortisol, lo que hace que cada vez estemos más estresados. Es la pescadilla que se muerde la cola, por eso es importante aprender a dormir mejor.

Además, muchas personas utilizan justo ese momento de estar en la cama para darle vueltas a sus preocupaciones. Es el momento del día donde estamos solos, tranquilos, sin nada ni nadie que nos moleste y es justo cuando nuestra cabeza decide ponerse a pensar en todo lo que tienes que hacer al día siguiente, tareas pendientes, lo que tendrías que haber contestado ante ese mal comentario del día, anticipar situaciones del futuro…

En épocas donde estamos muy activos o con muchas preocupaciones dormimos peor, lo que provoca que al día siguiente rindamos menos, estemos más irascibles, más apáticos… Con lo que empeoramos la situación, y vuelta a empezar. Es importante reconocer estas épocas de estrés para gestionar las situaciones de una manera diferente y que no repercuta en la calidad y cantidad del sueño.

Para saber más del estrés puedes pinchar aquí:

Consejos para dormir mejor

Y entonces, ¿qué puedo hacer para dormir mejor? Es la pregunta que muchos os estaréis haciendo. Voy a contaros algunas de las rutinas saludables para tener un sueño más reparador, que, si no funcionaran, podrías revisar con un especialista para saber qué hay detrás. A veces el sueño es la punta del iceberg, la parte que vemos y nos molesta, pero debajo puede haber otras causas que deberían tratarse.

• Aléjate de las pantallas al menos una hora antes de irte a dormir. Cuando a nuestro cerebro le llega la luz de una pantalla, cree que es de día y por tanto se activa.

• Muévete un poquito a lo largo del día. La vida sedentaria hace que durmamos peor. ¡Pero cuidado! No hagas deporte intenso muy tarde, esto también podría dificultar el quedarte dormido.

• Tampoco dejes actividades estresantes para justo antes de irte a dormir. Evita contestar ese email de trabajo a última hora, u organizar la agenda del dia siguiente antes de irte a dormir.

• Si te metes en la cama y no paras de darles vuelta a uno o varios temas en concreto, levántate y escríbelo. Tu cerebro se quedará más tranquilo si sabe que ese tema ya está apuntado y no se le va a olvidar.

• Establece ciertas rutinas. Ve a dormir y levántate a la misma hora cada día. Esta es nan de las causas por las que las personas con turnos rotativos o que trabajan puntualmente de noche suelen dormir peor.

• Deja una hora como mínimo desde que acabas de cenar hasta que te vas a la cama y que la cena sea ligera.

• No te abrigues demasiado. Tápate lo justo para que estar en la cama sea agradable. A veces me contáis que dormís con pijama gordo, calcetines, manta, edredón… ¡hay personas que se acuestan hasta con bata! Generalmente esto dificulta el sueño.

• Haz que tu habitación sea agradable. Recolócala y decórala de tal manera que te haga sentir tranquilo y en paz.

• Ahora que muchos teletrabajamos, lo ideal sería que no lo hicieras en la habitación donde luego vas a dormir. Es importante que tu cabeza asocie esa habitación al descanso. Así que se recomienda no trabajar, no jugar a la consola o no hacer deporte en la misma habitación en la que vas a dormir. Sé que esto a veces no será posible, puede que la habitación sea el único lugar tranquilo para por ejemplo teletrabajar, pero si puedes, ¡hazlo en otro lugar de la casa!

• Si eres de los que tiene sueño ligero, la siesta puede ser uno de tus enemigos. Muchas veces cuando dormimos mal, buscamos con la siesta paliar la falta de sueño, lo que hace dormir peor por la noche. Así que ya sabes, si te echas la siesta, que esta sea breve (no más de 20 minutos)

• Haz una rutina concreta antes de irte a acostar. Suele ayudar seguir un ritual (corto) antes de irte a acostar. Por ejemplo bajar las persianas y leer un poco.

• Si después de estar media hora o 40 minutos en la cama no te has dormido, ¡levántate! Es momento de hacer alguna actividad relajante antes de volver a la cama. Quizás puedes ponerte un audio de relajación, escribir, leer…

• Evitar excitantes: cafeína, refrescos, tés… Al menos 5 horas antes de ir a dormir.

Tratamiento del insomnio

Para tratar el insomnio en consulta, necesitamos averiguar:

• Los factores predisponentes: Aquellas características individuales que te hacen ser más vulnerable al insomnio. Por ejemplo, personas que tiendan a la preocupación, con tendencia a comportamientos ansiosos, vulnerables al estrés…

• Los precipitantes: Esos acontecimientos adversos que ocurren en la vida de cualquiera de nosotros pero que en algunos desarrollan insomnio. Es decir, cualquier acontecimiento más o menos traumático que nos ha generado una emoción intensa. Por ejemplo una mala noticia, la enfermedad de un ser querido, o una época muy estresante en el trabajo.

• Perpetuantes: Esos pensamientos negativos que desarrollamos al sufrir insomnio. Normalmente para alguien que haya sufrido insomnio, un día sin dormir resulta una situación muy dramática, lo que hace que se duerma peor al día siguiente. Conocer los pensamientos y las interpretaciones que hay detrás es importante.

• Trastornos asociados: Es importante saber si junto al insomnio hay estrés, problemas de pareja, fobias…

Para empezar a tratar el insomnio tenemos que investigar, entender y modificar si es posible estos 4 puntos, para después trabajar en la higiene del sueño (los hábitos que tenemos que dificultan dormir bien), aprender relajación, mindfulness o meditación y trabajar a nivel cognitivo (del pensamiento)

Tener un sueño reparador es importante para levantarte de buen humor y enfrentarte a tu día a día con la energía suficiente. Tanto la falta como el exceso de sueño es un indicador de que algo no va del todo bien, así que si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas durante la noche, al despertar sientes que no has descansado o duermes más horas de lo habitual, es conveniente que acudas a un especialista para conocer el por qué y comenzar un tratamiento adecuado.

Son muchos los pacientes que vienen a consulta contándonos que para dormir necesitan una pastilla. Comentan que sin ella es imposible conciliar el sueño. El sueño es una necesidad básica del ser humano y hemos normalizado el tener que tomar algo artificial para poder acceder a él.

El sueño reparador es uno de los requisitos para gozar tanto de una buena salud física como psicológica y su falta puede esconder otras patologías, por ello debemos darle la importancia que merece y deberíamos dejar las pastillas solo para momentos puntuales sin que se vuelva un requisito indispensable para poder conciliarlo.